애플힙업효과를 내는 대표 맨살운동3네이버 운동레저 인플루언서@세리나입니다.오늘 알려드릴 운동은 모든 여성의 로망인 ‘애플힙운동’입니다.바디케어에 관심이 있는 여성이라면 엉덩이에 신경을 쓸 거예요.힙이 둥글고 예쁘게 유지되면 옷을 입었을 때 뒷모습이 예뻐 보이고 자기만족도 높아지기 때문에 요즘 여성들은 힙업 운동을 중시해서 많이 찾는 것 같아요.힙업이라는 개념은 엉덩이에 처진 살을 일정 부분 줄이면서 엉덩이 근육의 텐션을 높이는 과정이라고 할 수 있습니다.그렇게 함으로써 각자 좋아하는 엉덩이 모양, 특히 애플 힙을 만들어 갈 수 있습니다.통통하고 예쁜 애플힙을 만들려면 엉덩이근육이 가장 중요해요 둔근 발달을 위해서 힙운동을 꾸준히 하셔야 해요.힙 운동은 여러 가지 방법이 있는데 오늘은 본인 체중만을 이용한 대표적인 맨살 운동을 준비해봤습니다.집에서도 할 수 있는 간단한 운동이니 애플힙업을 위해 꾸준히 따라해보세요.스쿼트스쿼트는 애플힙을 만들 뿐만 아니라 하체를 전반적으로 날씬하게 해주는 대표적인 하체 나체 운동입니다.<스쿼트하는 법> 자세는 다리를 어깨너비로 벌리고 팔은 어깨와 일직선이 되도록 앞으로 펴거나 양손을 맞잡으세요.엉덩이가 무릎이 직각이 될 때까지 내려갔다가 자세를 2~3초 유지했다가 다시 천천히 올라가세요.올라갈 때 발뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이 근육에 자극을 느끼면서 하면 더 효과적입니다.20회씩 총 3세트 진행해주세요!*스쿼트는 발의 넓이와 발바닥 각도에 따라 힙업 운동이 되는 부위가 다릅니다. 다리를 넓게 벌리는 자세일수록 허벅지 안쪽과 엉덩이 안쪽 근육이 탄탄해집니다.란지런지도 스쿼트와 함께 하체 전체를 단련하는 데 좋은 맨살 운동입니다.힙업과 동시에 하체운동도 되는 운동입니다.<런지 방법> 자세는 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 상체는 앞으로 조금만 내리고 한쪽 다리 각도를 90도로 유지하면서 나머지 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 직각이 되도록 낮춥니다.발뒤꿈치가 뜨지 않게 집중하면서 제자리로 돌아가고 반대편도 같은 방법으로 진행해주세요!무릎이 뒤꿈치보다 넘어가지 않도록 자세를 조심하고 올라갈 때는 힙을 조이는 느낌으로 올라가면 더 효과적입니다.15번씩 3세트 진행해주세요기본 런지 자세에 익숙하다면 앞으로 나아가는 ‘워킹 런지 자세’도 추천합니다.엉덩이 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 함께 강화시킬 수 있어서 애플힙과 허벅지를 만드는 데 효과적인 운동이거든요.그리고 하체 근력운동 효과는 물론 걷는 동안 심박수를 올려 유산소 운동 효과까지 있어 체중 감량이 목표인 분들은 본 운동 전 워밍업 운동으로 걷기 런지를 많이 합니다 힙브리지힙브리지는 엉덩이 근육은 물론 복부 허리 근육까지 함께 강화시킬 수 있고 허리 통증 완화와 자세 교정 효과까지 있는 아주 좋은 운동입니다.하루종일 앉아계시는 분들께 특히 좋은 자세입니다.힙브리지의 효과는 대둔근을 주로 강화시키지만 대둔근은 엉덩이 아래에 있는 근육으로 대둔근이 강화되면 자연스럽게 힙업이 가능합니다.특히 힙브리지는 무릎에 무리가 적은 힙업 운동이라 좋거든요 <브리지 방식> 천장을 바라보고 누워서 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이 바로 아래로 오도록 해요.복부와 허리에 힘을 준 상태에서 골반을 천천히 들어올리고 엉덩이에 힘이 들어가는 데 집중하세요!내리실 때는 척추를 하나씩 숙이는 느낌으로 내리시면 됩니다.1세트당 20~30회 반복해주세요 ^^기존 브릿지 자세가 쉬운 분들은 한쪽 다리를 들어 진행하는 원레그 힙 브릿지 자세를 하시면 엉덩이 근육에 더 자극이 잘 갑니다.한쪽 다리를 들 때는 좌우 골반의 균형이 무너지지 않도록 중심을 잘 잡으면서 해야 합니다.오늘은 집에서 힙 업 애플 엉덩이를 만들대표적인 피부 운동을 가르쳤다고 합니다.별로 운동을 하러 가는 것이 힘들면 집에서 이 운동을 꾸준히 추진하고 몸의 균형이 잘 되면서 멋진 힙 업 애플 엉덩이를 만들어 갈 수 있다고 생각합니다 사실 옷 운동으로는 엉덩이 근육을 발전시키는 데 한계가 정해지고는 있어요.근육을 키우기 위해서는 가장 중요한 법칙이다”점진적 과부하의 원리”가 적용돼야 하는데 알몸 운동에는 과부하를 점진적으로 가져가기가 어렵기 때문입니다.가능하면 헬스장에 가서 중량을 이용한 운동을 하면 보다 빠른 효과적인 힙 업, 애플 힙 업 효과를 얻을 것입니다.중량 오리 걸음, 데드 리프트와 히프 스웨트, 아웃 타이 머신 등을 추천하고 싶습니다만 조만간 애플 힙 업 운동 제2탄에서 헬스 기구 편을 자세히 가르치는요!#애플 히프#애플 엉덩이 운동#힙 업#힙 업 운동#소체 운동#스쿼트#스쿼트 자세#스쿼트 효과#스쿼트 운동#스쾃 운동 효과#랜 지 효과#랜 지 자세#히프 브리지#브리지 운동오늘은 집에서 힙업 애플힙을 만들 수 있는 대표적인 맨살 운동을 알려드렸습니다!따로 운동하러 가기 힘드시면 집에서 이 운동을 꾸준히 진행하셔도 몸의 균형이 좋아지면서 멋진 힙업 애플힙을 만들어갈 수 있을 것 같아요 사실 나체운동으로는 엉덩이 근육을 발전시키는 데 한계가 정해져 있기는 해요.근육을 키우기 위해서는 가장 중요한 법칙인 ‘점진적 과부하 원리’가 적용돼야 하는데 나체 운동으로는 과부하를 점진적으로 가져가기 어렵기 때문입니다.가능하면 헬스장에 가서 무게를 이용한 운동을 하면 더 빠르고 효과적인 힙업, 애플 힙업 효과를 얻을 수 있을 것 같습니다.중량 스쿼트, 데드리프트나 힙스웨트, 아웃타이머신 등을 추천드리고 싶은데 조만간 애플힙업운동 2탄으로 헬스장 기구편을 자세히 알려드릴게요!#애플힙 #애플힙운동 #힙업 #힙업운동 #맨몸운동 #스쿼트 #스쿼트자세 #스쿼트효과 #스쿼트운동 #스쿼트운동효과 #런지효과 #런지자세 #힙브릿지 #브릿지운동
